Muscle up

3 × 3-5  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Barra de dominadas

Grupos musculares: Espalda · Brazos · Core y abdomen

Cómo hacer muscle up

1. Agarra la barra con un agarre firme, más ancho que los hombros, y cuelga con los brazos extendidos.
2. Activa el core y tira con fuerza hasta llevar el pecho a la barra, como en una dominada explosiva.
3. En el momento en que el pecho se acerque a la barra, gira las muñecas hacia delante y lleva los codos por encima de la barra.
4. Empuja la barra hacia abajo para elevar el cuerpo por encima de ella en posición de inmersión.
5. Estira los brazos al final del movimiento con la barra a la altura de la cadera.
6. Baja con control hasta quedar colgado y repite el movimiento de forma fluida.

Errores a evitar

• No intentes el muscle up sin dominar dominadas y dips avanzados; la secuencia requiere mucha fuerza de hombros.
• No tires solo con el pecho ni balancees el cuerpo; coordina el tirón con el giro de codos.
• No fuerces los hombros al girar; si no llegas a la transición, entrena esa parte por separado.
• Detente si sientes dolor en los codos u hombros; la carga articular es alta.

Progresión

• Domina primero dominadas explosivas y la transición asistida con banda.
• Practica la transición con bandas elásticas reduciendo la ayuda cada semana.
• Entrena el tirón al pecho y los dips altos para ganar potencia y control.
• Cuando completes 3 series de 3-5 repeticiones limpias, añade peso o variantes como el muscle up con anillas.