¿Con sobrepeso puedo empezar?
Sí: negativas y remos primero; la fuerza relativa mejora rápido con déficit + entrenamiento.
Dominadas: de 0 a 10 repeticiones
Plan para lograr tus primeras dominadas y llegar a 10: negativas, asistidas, volumen semanal y errores que frenan tu progreso.
Fase 1: la primera dominada (0-1 reps)
3 días/semana: negativas 4×3-5 (salta a la barra y baja en 3-4 s), isométrico arriba 4×10-20 s y remos. Cuando la negativa te dure 5 s con control, ya casi la tienes.
Fase 2: de 1 a 5 reps
Series de submáximo: muchas series de la mitad de tu máximo (si haces 2, haz 6 series de 1). Frecuencia 3×/semana, y bandas o máquina asistida para acumular volumen sin romper técnica.
Fase 3: de 5 a 10
Volumen total por sesión de 20-30 reps (series de 3-6); añade lastre solo cuando hagas 10+ limpias. Cuida los codos: técnica sin balanceo.
Lo que frena el progreso
Hacer dominadas cansadas todos los días, balancearse (kipping) para 'hacer más', y no entrenar el agarre (colgarse de la barra y usar cintas en remos ayuda más de lo que crees).
Preguntas frecuentes
¿Supino o prono?
Ambos; el supino (chin-up) suele salir antes y estimula más el bíceps.
¿Máquina asistida o bandas?
Bandas: el ángulo y la estabilidad son más reales. La máquina vale, pero no dejes de hacer negativas.