Fondos de triceps

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Banco

Grupos musculares: Hombros · Brazos

Cómo hacer fondos de triceps

1. Siéntate en el borde de un banco con las manos a los lados de las caderas y los dedos hacia delante.
2. Desliza el trasero fuera del banco y extiende las piernas con los talones en el suelo.
3. Flexiona los codos hacia atrás bajando el cuerpo en línea recta y pegado al banco.
4. Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, sin separarlos hacia los lados.
5. Empuja con las palmas para volver a la posición inicial extendiendo los codos sin bloquearlos.
6. Exhala al subir y mantén los hombros lejos de las orejas.

Errores a evitar

• No separes los codos hacia los lados; deben ir hacia atrás junto al torso para proteger los hombros.
• No dejes caer el cuerpo alejado del banco; baja pegado a él para evitar tensión en el hombro.
• No bajes por debajo de los 90 grados si sientes molestias en el hombro.
• No bloquees los codos arriba; deja una pequeña flexión para cuidar la articulación.

Progresión

• Empieza con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo para hacerlo más fácil.
• Cuando completes 3 series de 12, estira las piernas para pasar al nivel intermedio.
• Aumenta el rango y añade tiempo bajo tensión bajando 3 segundos.
• Avanza elevando los pies sobre otro banco o añadiendo un disco sobre las piernas.