Flexiones

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Pecho · Brazos · Core y abdomen

Cómo hacer flexiones

1. Colócate en posición de plancha alta con las manos al ancho de los hombros y los pies juntos o ligeramente separados.
2. Activa el abdomen y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
3. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos a unos 45 grados respecto al torso.
4. Baja hasta que el pecho quede cerca del suelo sin tocar el suelo ni hundir las caderas.
5. Empuja el suelo con las manos para volver a la posición inicial extendiendo los codos.
6. Exhala al subir y mantén la mirada al frente entre las manos.

Errores a evitar

• No hundas ni arquees las caderas; aprieta abdomen y glúteos para mantener el cuerpo recto.
• No separes los codos hacia los lados a 90 grados; esto sobrecarga los hombros. Mantenlos a 45 grados.
• No lleves la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo; mantén el cuello alineado con la espalda.
• Deja de hacer el ejercicio si sientes dolor de hombros o muñecas; revisa tu técnica primero.

Progresión

• Empieza con flexiones de rodillas o con las manos en un banco elevado y añade repeticiones cada semana.
• Cuando logres 3 series de 12 con buena técnica, pasa a la flexión completa en el suelo.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando despacio 2-3 segundos.
• Avanza a flexiones con los pies elevados o con carga cuando domines las básicas.