Dominadas

4 × 5-10  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Barra de dominadas

Grupos musculares: Espalda · Brazos

Cómo hacer dominadas

1. Agarra la barra con las palmas hacia adelante, algo más separadas que el ancho de los hombros.
2. Cuelga con los brazos extendidos, activa el abdomen y junta los omóplatos ligeramente hacia abajo.
3. Tira del codo hacia la cadera para subir el pecho hacia la barra sin balancear el cuerpo.
4. Sube hasta que la barbilla pase la barra, o lo más alto que puedas con control.
5. Baja despacio hasta tener los brazos casi extendidos, resistiendo la gravedad.
6. Exhala al subir e inhala al bajar, manteniendo el core firme en todo momento.

Errores a evitar

• No te balancees ni impulses las piernas para subir; eso reduce el trabajo y lastima los hombros.
• No encogas los hombros hacia las orejas; junta los omóplatos y baja desde el inicio.
• Baja hasta casi extender los codos sin bloquearlos para no sobrecargar la articulación.
• Detente y usa la versión asistida si no puedes completar repeticiones con control.

Progresión

• Empieza con dominadas asistidas con banda o máquina y reduce la ayuda cada semana.
• Cuando logres repeticiones limpias, pasa a 3-4 series de 5 repeticiones.
• Añade 1 repetición por semana hasta llegar a 10.
• Cuando sumes 10 repeticiones, añade peso con un cinturón o disco, o prueba negativas lentas de 5 segundos.