Escaladores

3 × 30s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Core y abdomen · Cardio

Cómo hacer escaladores

1. Colócate en posición de plancha alta con los brazos estirados y las manos bajo los hombros.
2. Activa el abdomen y mantén la espalda plana y las caderas alineadas.
3. Lleva una rodilla hacia el pecho de forma rápida.
4. Cambia de pierna de manera alternada y controlada como si corrieras en el sitio.
5. Mantén los hombros firmes y no dejes que la cadera se eleve ni se hunda.
6. Usa un ritmo constante durante 30 segundos respirando de forma continua.

Errores a evitar

• No eleves las caderas mientras corres; eso reduce el trabajo del core.
• No hundas la zona lumbar; aprieta el abdomen durante todo el ejercicio.
• No separes las manos ni los pies de más; mantén la posición de plancha estable.
• Si pierdes la forma, baja el ritmo o apoya las rodillas antes de continuar.

Progresión

• Empieza con un ritmo moderado durante 20-30 segundos y añade 5-10 segundos por semana.
• Cuando controles la técnica, sube la velocidad de las piernas.
• Aumenta el tiempo hasta 60 segundos manteniendo las caderas bajas.
• Para más dificultad, sube las rodillas más altas o haz series de mayor duración con descansos cortos.