Pecho
Pectoral completo: presses y aperturas con bajada controlada.
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Programas listos para casa o gimnasio según tu objetivo.
Lista de hábitos y costumbres
Marca cada día lo que cumples: más de 300 hábitos y cosas a evitar, con progreso guardado en tu dispositivo.
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Full Body (Casa) · 3 días
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 10-15 | 90s |
| Flexiones | 3 | 8-12 | 90s |
| Puente de glúteos | 3 | 15-20 | 60s |
| Zancadas | 3 | 10 c/u | 75s |
| Plancha | 3 | 30-45s | 45s |
| Push-up en pino | 2 | 3-8 | 90s |
| Superman | 3 | 12-15 | 45s |
Gimnasio · PPL 4 días
Día 1·2 Push (pecho, hombros, tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6-10 | 150s |
| Press de hombros | 4 | 8-10 | 120s |
| Elevaciones laterales | 4 | 12-15 | 60s |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
Día 3·4 Pull (espalda, bíceps)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 | 5-10 | 150s |
| Remo en máquina | 4 | 8-12 | 120s |
| Jalón en polea | 4 | 8-12 | 120s |
| Curl de bíceps | 3 | 8-12 | 90s |
| Remo con kettlebell | 3 | 8 c/u | 90s |
Día 5 Piernas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla copa | 4 | 8-12 | 150s |
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 | 120s |
| Peso muerto | 4 | 5-8 | 180s |
| Extensiones de cuádriceps | 3 | 12-15 | 60s |
HIIT · 20 min quemagrasas
| Ejercicio | Rondas | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 8 | 30s | 15s |
| Escaladores | 8 | 30s | 15s |
| Jumping jacks | 8 | 30s | 15s |
| Cuerda | 8 | 30s | 15s |
| Sentadilla sumo | 8 | 30s | 15s |
Herramientas de entreno
Temporizador de descanso
Toca el descanso de cualquier tabla de arriba (90s, 150s…) y arranca con ese tiempo.
02:00
Al terminar suena y vibra. El tiempo se mide contra el reloj, así que sigue bien aunque cambies de pestaña.
Calculadora de discos
Peso total y discos que tienes: te decimos qué poner en cada lado de la barra.
Discos disponibles
Entrenamientos por músculo
Elige un músculo del humanoide y obtén su sesión lista: ejercicios, series, repeticiones, descansos y consejo técnico. Se abre en el mapa muscular.
Espalda
Dorsal y espalda ancha con jalones y remos concentrados.
Ver entrenamientoHombros
Deltoide anterior, lateral y posterior con presses y elevaciones.
Ver entrenamientoBíceps
Codos pegados al cuerpo y bajada lenta para brazos con forma.
Ver entrenamientoTríceps
Press, extensión y fondos para un tríceps completo.
Ver entrenamientoAntebrazo
Flexores, extensores y agarre para un apoyo fuerte.
Ver entrenamientoTrapecio
Trapecio completo con encogimientos y remos altos.
Ver entrenamientoLumbar
Erectores y zona lumbar con hiperextensiones seguras.
Ver entrenamientoCore
Abdomen y oblicuos con crunchs, planchas y rueda abdominal.
Ver entrenamientoGlúteos
Glúteo mayor y medio con puentes y patadas de glúteo.
Ver entrenamientoCuádriceps
Cuádriceps y aductores con sentadillas y prensa.
Ver entrenamientoIsquiotibiales
Isquios y cadena posterior con pesores y curls femorales.
Ver entrenamientoGemelos
Gemelos y tibial con elevaciones de pie y sentado.
Ver entrenamientoCuello
Cuello fuerte y seguro con flexión, extensión e isométricos.
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