Glosario de fitness: términos y conceptos
Glosario fitness en lenguaje claro: hipertrofia, TDEE, RIR, HIIT, DOMS, NEAT y todos los términos de entrenamiento y nutrición que necesitas.
Entrenamiento (15)
- Hipertrofia
- Aumento del tamaño del músculo por crecimiento de sus fibras. Depende de volumen, intensidad, comida y descanso.
- Sobrecarga progresiva
- Aumentar poco a poco la demanda (peso, reps, series, rango) para forzar la adaptación.
- Fallo muscular
- Punto en que ya no puedes hacer otra repetición con buena técnica. Útil con moderación.
- Repeticiones en reserva (RIR)
- Reps que podrías hacer pero no haces. 2 RIR = paramos a dos del fallo.
- Volumen
- Cantidad total de trabajo: series × reps × carga. Se planifica semanalmente por grupo muscular.
- Intensidad
- Qué tan cerca del esfuerzo máximo está una serie (no confundir con carga).
- Superserie
- Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, normalmente de músculos no relacionados.
- Calistenia
- Entrenamiento de fuerza con el propio cuerpo como resistencia (dominadas, flexiones, dips).
- HIIT
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: esfuerzos cortos al máximo alternados con descansos.
- Isométrico
- Contraer el músculo sin movimiento (plancha, isométrico en barra).
- Excéntrica
- La fase de bajada o cedente del movimiento. Genera mucho estímulo (y agujetas).
- TUT (tiempo bajo tensión)
- Tiempo total en que el músculo trabaja durante una serie.
- Movilidad
- Capacidad de mover una articulación con control a través de su rango. Entrenable y medible.
- Bisagra de cadera
- Patrón de empuje de cadera hacia atrás con columna neutra (peso muerto, swing).
- Anti-extensión / anti-rotación
- Trabajo de core que resiste el movimiento en vez de producirlo (plancha, Pallof, rueda).
Nutrición (10)
- Déficit calórico
- Consumir menos energía de la que gastas. Única condición necesaria para perder grasa.
- Superávit calórico
- Comer más de lo que gastas, necesario (ligero) para maximizar ganancia muscular.
- TDEE
- Gasto calórico total diario: metabolismo basal + actividad + digestión.
- Macronutrientes
- Proteína, hidratos y grasa: las tres fuentes de energía de la dieta.
- Proteína
- Macronutriente constructor de tejidos. Objetivo activo: 1,8-2,2 g/kg/día.
- Whey
- Proteína de suero lácteo en polvo. Comida cómoda, no magia.
- Caseína
- Proteína láctea de digestión lenta; útil antes de dormir.
- Creatina
- Suplemento con más evidencia: 3-5 g/día de monohidrato mejora fuerza y volumen.
- NEAT
- Actividad no asociada al ejercicio (caminar, escaleras). Mueve mucho el gasto diario.
- Índice glucémico
- Velocidad a la que un alimento sube la glucosa. Útil, pero el total importa más.
Fisiología y recuperación (8)
- Agujetas (DOMS)
- Dolor muscular retardado 12-72 h tras un estímulo nuevo. No equivale a progreso.
- Síntesis proteica
- Proceso por el que el músculo repara y crece. Se estimula con proteína + fuerza.
- Descarga
- Semana de volumen reducido (30-50%) para recuperarse y retomar con fuerza.
- Frecuencia
- Veces por semana que estimulas un grupo muscular. Mínimo útil: ~2.
- Adaptación neural
- Mejora temprana de fuerza por técnica y coordinación, antes del crecimiento físico.
- Sobreentrenamiento
- Acumulación de fatiga que estanca rendimiento y ánimo. Raro; el sub-descanso es común.
- Fuerza relativa
- Fuerza respecto a tu peso corporal. La clave en calistenia.
- RM (1RM)
- Carga máxima para una repetición con buena técnica. Referencia de intensidad.
Los conceptos se explican en lenguaje claro; para técnica y rutinas, usa la biblioteca de ejercicios y el generador de rutinas.