Plancha

3 × 30-60s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Hombros · Core y abdomen

Cómo hacer plancha

1. Apoya codos y antebrazos en el suelo justo debajo de los hombros, con las manos en línea con los codos.
2. Extiende las piernas hacia atrás apoyándote en las puntas de los pies.
3. Activa abdomen y glúteos y forma una línea recta de cabeza a talones.
4. Mira al suelo manteniendo el cuello neutro y sin hundir las caderas.
5. Respira de forma constante entre 30 y 60 segundos sin dejar de apretar el core.

Errores a evitar

• No dejes que las caderas se hundan hacia el suelo; aprieta abdomen y glúteos.
• No eleves demasiado el trasero; la espalda debe quedar recta, no en forma de montaña.
• No levantes la cabeza ni mires al frente; mantén el cuello alineado con la espalda.
• Si la zona lumbar empieza a doler, termina la serie y mejora el control del core antes de alargar el tiempo.

Progresión

• Empieza con 3 series de 20-30 segundos y añade 5 segundos cada semana.
• Cuando aguantes 60 segundos con técnica perfecta, sube el desafío: levanta un brazo o una pierna.
• Aumenta el tiempo bajo tensión o la dificultad con variantes como la plancha a un solo brazo.
• Pasa a planchas dinámicas, como tocar el hombro o hacer marcha, cuando la plancha estática sea fácil.