Sentadilla pistola

3 × 3-6 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Core y abdomen · Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla pistola

1. Ponte de pie sobre una pierna con la otra extendida al frente y los brazos al frente para equilibrar.
2. Activa el abdomen y mantén el pecho arriba y la espalda neutra.
3. Baja la cadera sentándote sobre el talón mientras extiendes la pierna libre al frente.
4. Extiende los brazos para mantener el equilibrio y baja hasta donde puedas con control.
5. Mantén la rodilla de apoyo alineada con el pie sin hundirla hacia adentro.
6. Empuja con el talón para volver a subir y repite antes de cambiar de pierna.

Errores a evitar

• No dejes que la rodilla de apoyo se hunda hacia adentro ni sobrepase demasiado la punta del pie.
• No te inclines hacia atrás para compensar; eso carga la zona lumbar.
• No bajes más allá de tu control, especialmente al principio; usa apoyo o un banco.
• Detente si sientes dolor en la rodilla o la cadera; entrena primero la movilidad y la fuerza a una pierna.

Progresión

• Empieza con pistolas asistidas agarrándote de una banda o anilla y reduce la ayuda cada semana.
• Usa un banco o caja detrás y baja hasta sentarte para ganar control del rango.
• Cuando domines el rango completo, añade repeticiones y series progresivamente.
• Avanza con pausas de 2-3 segundos abajo o con mancuernas frente al pecho cuando sea cómodo.