Front lever

3 × 5-15s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Barra de dominadas

Grupos musculares: Espalda · Hombros · Core y abdomen

Cómo hacer front lever

1. Cuélgate de la barra con las manos a la anchura de los hombros y el agarre prono.
2. Activa los omóplatos hacia atrás y abajo, como haciendo una dominada a medias sin moverte.
3. Contrae el abdomen y los glúteos para que el cuerpo quede rígido.
4. Eleva las piernas estiradas hasta poner el cuerpo horizontal, paralelo al suelo.
5. Mantén la línea recta de hombros a pies, sin arquear ni hundir la cadera.
6. Aguanta 5-15 segundos y baja con control.

Errores a evitar

• No dejes caer los hombros hacia las orejas: mantén los omóplatos activados en todo momento.
• No arquees la espalda para mantener la altura: eso estresa la zona lumbar; trabaja con las caderas altas.
• Para lograrlo usa bandas de asistencia o el tuck position antes que comprometer la técnica.
• Detente si sientes molestia en los hombros o el lumbar y baja la intensidad del ejercicio.

Progresión

• Progresa por niveles: tuck front lever a rodillas metidas, luego rodilla extendida, pierna a medio estirar y, al final, front lever completo.
• Gana un par de segundos de mantenimiento a la semana en cada variante antes de bajar una pierna más.
• Cuando aguantes 15 segundos en la pierna extendida, apunta a 20-30 segundos o a la variante con piernas flotando.