Rueda abdominal

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Hombros · Core y abdomen

Cómo hacer rueda abdominal

1. Arrodíllate en el suelo y sujeta la rueda con ambas manos bajo los hombros.
2. Activa el core y mantén la espalda neutra sin arquear la zona lumbar.
3. Rueda hacia adelante despacio extendiendo las caderas y manteniendo el tronco firme.
4. Baja hasta donde puedas mantener el core sin que la cadera toque el suelo.
5. Tira de la rueda hacia atrás contrayendo el abdomen y los glúteos.
6. Vuelve a la posición inicial y repite sin dejar caer la cadera.

Errores a evitar

• No arquees la espalda baja; activa el core durante todo el recorrido.
• No ruedes más allá de donde puedas mantener la cadera arriba.
• Usa un rango corto al principio y aumenta la profundidad con el tiempo.
• Si sientes dolor lumbar, para y refuerza el abdomen con planchas antes de repetir.
• Dirige el movimiento desde el core, no desde los hombros.

Progresión

• Empieza arrodillado con un rango pequeño y 8-12 repeticiones.
• Cada semana amplía el alcance hacia adelante manteniendo la cadera estable.
• Cuando domines el rango completo, añade una pausa de 2 segundos abajo.
• El siguiente paso es hacerla desde los pies para añadir carga.