¿Estirar antes o después?
Dinámico antes, estático después. El estático largo previo roba fuerza en la serie siguiente.
El calentamiento perfecto en 10 minutos
Cómo calentar en 10 minutos: movilidad específica, series de aproximación y por qué los estiramientos largos antes de entrenar no ayudan.
Minutos 0-3: sube el pulso
Bici, remo, cuerda o trote suave. Es para temperatura y circular sangre, no para cansarte.
Minutos 3-6: movilidad del día
Dos o tres movimientos específicos del patrón que toca: sentadilla al aire o con banda, rotaciones de hombro antes de press, cadera en gato-vaca antes de peso muerto.
Minutos 6-10: series de aproximación
Del primer ejercicio pesado: 40%×8, 60%×5, 80%×2-3, y a la serie de trabajo. Cada aproximación con técnica completa, sin llegar al fallo.
Lo que NO ayuda
Estiramiento estático largo antes de fuerza (reduce el rendimiento agudo; déjalo para después), calentar 30 min (fatiga gratuita), y saltarte las aproximaciones en los básicos (cuesta técnica y rendimiento).
Preguntas frecuentes
¿Vale un calentamiento genérico de YouTube?
Mejor uno específico del patrón del día; los genéricos son mejor que nada, pero no preparan el movimiento concreto.
¿En calistenia también aproximaciones?
Sí: variantes más fáciles antes de la progresión del día (negativas antes de dominada completa, etc.).