Press militar

4 × 6-8  ·  Equipamiento: Barra y discos

Grupos musculares: Hombros · Brazos

Cómo hacer press militar

1. Sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros y colócala a la altura del pecho.
2. Pon el torso erguido, el abdomen firme y los glúteos apretados para proteger la espalda.
3. Exhala y empuja la barra verticalmente hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
4. Mantén la barra sobre la línea de los hombros y los nudillos mirando al techo.
5. Baja la barra con control hasta el mentón o la clavícula.
6. Evita arquear la zona lumbar durante el empuje; mantén el torso firme.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar empujando la cadera hacia atrás para levantar más peso.
• Evita bajar la barra por detrás de la nuca: la posición correcta es sobre el pecho.
• No bloquees los codos con un golpe en la cima.
• Si no puedes completar el recorrido sin arquear la espalda, reduce el peso.

Progresión

• Domina la barra vacía con una técnica firme en 8 repeticiones antes de cargar.
• Añade 2.5 kg cada vez que completes 4 series de 6-8 sin arquear la espalda.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando la barra en 3 segundos.
• Varía con el press sentado o en máquina Smith para mantener la progresión de carga de forma segura.