Press de hombros con mancuernas

4 × 8-10  ·  Equipamiento: Mancuernas, Banco

Grupos musculares: Hombros · Brazos

Cómo hacer press de hombros con mancuernas

1. Siéntate en el banco con respaldo, apoya bien la espalda y coloca las mancuernas a la altura de los hombros.
2. Gira las palmas hacia adelante y mantén los codos a unos 45 grados del torso.
3. Contrae abdomen y glúteos para fijar la cadera y evitar arquear la columna.
4. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta casi estirar los codos, sin chocarlas entre sí.
5. Haz una pausa breve arriba con los hombros bajos.
6. Baja con control hasta que los codos queden justo por debajo de los hombros.

Errores a evitar

• No arquees la espalda lumbar empujando la cadera hacia adelante; mantén el abdomen firme.
• Evita bajar demasiado profundo con peso pesado si te duele el hombro; baja hasta alinear los codos.
• No bloquees los codos con fuerza al llegar arriba.
• No uses tirones ni impulso de las piernas; si los necesitas, el peso es demasiado alto.

Progresión

• Trabaja con un peso que controles en 8-10 repeticiones y añade repeticiones semana a semana.
• Al dominar 10 repeticiones limpias, sube el peso un 2-3%.
• Alterna: una semana más peso y la siguiente más repeticiones para seguir progresando.
• Incluye series con pausa de 1-2 segundos arriba para ganar fuerza y control.