Press Arnold

4 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Mancuernas

Grupos musculares: Hombros · Brazos

Cómo hacer press arnold

1. Siéntate o ponte de pie con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia ti.
2. Activa el abdomen y mantén las costillas hacia abajo para no arquear la espalda.
3. Presiona hacia arriba mientras giras las palmas hacia delante al pasar la altura de la cabeza.
4. Estira los codos arriba sin bloquearlos del todo y aprieta el hombro 1 segundo.
5. Baja con control girando de vuelta las palmas hasta la posición inicial.
6. Haz 8-12 repeticiones por serie.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar al presionar: aprieta abdomen y glúteos; usa un peso que domines.
• No subas brazos ni pesos con velocidad ni los sueltes al bajar; controla la rotación.
• No fuerces amplitud final si el hombro duele: detén la presión donde la articulación esté cómoda.
• Detente ante cualquier dolor agudo en hombro o cuello y reduce el peso o el rango.

Progresión

• Empieza con 4 series de 8-10 con un peso moderado: cuando llegues a 12 limpias, sube 2 kg por mancuerna.
• Sube el peso cada par de semanas en pasos pequeños, siempre manteniendo el control de la rotación.
• También puedes añadir una fase excéntrica lenta de 3 segundos o un descanso más corto entre series para más tensión.