Puente de gluteos

3 × 15-20  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer puente de gluteos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados cerca de los glúteos.
2. Coloca los brazos a los lados con las palmas tocando el suelo para estabilizarte.
3. Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
4. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.
5. Mantén la posición un segundo apretando los glúteos sin arquear la zona lumbar.
6. Baja de forma controlada hasta tocar el suelo y repite.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar al subir; la elevación debe salir de los glúteos, no de la espalda.
• Coloca los pies de manera que la rodilla quede sobre el tobillo, ni muy cerca ni muy lejos.
• No hagas el movimiento rápido; baja despacio para mantener la tensión en los glúteos.
• Si sientes calambres en los isquios, acerca un poco los pies a los glúteos.

Progresión

• Empieza con 3 series de 15 repeticiones y añade 2-3 cada semana.
• Cuando domines la técnica, aguanta 2 segundos arriba apretando los glúteos.
• Añade carga colocando una mancuerna o banda sobre la cadera.
• Avanza a puente a una pierna o puente con las piernas elevadas sobre un banco cuando sea fácil.