Sentadilla peso corporal

3 × 10-15  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla peso corporal

1. Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio.
2. Tensa el abdomen, abre el pecho y mantén la espalda recta y neutra durante todo el movimiento.
3. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, flexionando rodillas y caderas como si fueras a sentarte en una silla.
4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde puedas manteniendo la espalda neutra.
5. Mantén las rodillas alineadas con los dedos del pie y el peso repartido entre el talón y el medio pie.
6. Empuja el suelo con fuerza, extendiendo rodillas y caderas, y exhala al subir.
7. Detente al final sin bloquear las rodillas y repite el movimiento de forma controlada.

Errores a evitar

• No dejes que las rodillas se hundan hacia adentro; empújalas hacia afuera para cuidar las articulaciones.
• Evita redondear la espalda o inclinarte mucho hacia adelante; el pecho debe permanecer arriba.
• Si pierdes el control de la espalda baja, reduce la profundidad de la bajada.
• Detente y revisa tu técnica si sientes dolor punzante en las rodillas o en la zona lumbar.

Progresión

• Empieza con 3 series de 10 repeticiones y añade 1-2 repeticiones cada semana.
• Cuando completes 15 repeticiones con buena técnica, añade carga con una mochila o mancuernas.
• Sube el tiempo bajo tensión bajando 3-4 segundos por repetición.
• Avanza a sentadilla goblet o sentadilla a una pierna cuando domines la técnica.