Zancadas

3 × 10-12 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer zancadas

1. Ponte de pie con las manos en la cadera y mira al frente.
2. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo flexionando ambas rodillas.
3. Baja hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo y el muslo delantero quede paralelo.
4. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el pie, sin sobrepasarla.
5. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
6. Alterna piernas y repite el movimiento con control y sin perder el equilibrio.

Errores a evitar

• No dejes que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie ni se hunda hacia adentro.
• No inclines el torso hacia adelante; manténlo erguido para proteger la espalda.
• No des pasos demasiado cortos, ya que estresan la rodilla; da un paso largo y firme.
• Detente si sientes dolor en las rodillas o un desequilibrio que no puedes controlar.

Progresión

• Empieza con 3 series de 10 zancadas por pierna y añade 1-2 repeticiones por semana.
• Cuando domines la técnica, sostén mancuernas para aumentar la carga.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando despacio 3 segundos por repetición.
• Avanza a zancadas caminando, reversas o con salto cuando completes repeticiones con facilidad.