Flexiones pica

3 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Hombros · Brazos

Cómo hacer flexiones pica

1. Colócate en posición de pica: manos en el suelo separadas como los hombros y caderas bien arriba.
2. Sube los talones para poner el peso sobre las manos y mantén las piernas casi rectas.
3. Flexiona los codos llevando la coronilla de la cabeza hacia el suelo, entre las manos.
4. Sin abrir los codos hacia afuera, empuja de vuelta hasta estirar los brazos.
5. Haz 8-12 repeticiones bajando con control.

Errores a evitar

• No lleves la cabeza demasiado atrás: mira entre las manos y baja la coronilla, no la frente ni la barbilla.
• No fuerces el rango si no puedes controlar la bajada: reduce hasta donde el hombro se sienta estable.
• Mantén las muñecas alineadas con los hombros y activas durante todo el movimiento.
• Detente si sientes dolor agudo en hombro y no continúes con molestia persistente.

Progresión

• Empieza con los pies apoyados en un cajón bajo (pica elevada) y baja la dificultad según progreses.
• Añade 1-2 repeticiones por semana hasta 15 limpias antes de complicar la variante.
• Acerca los pies al suelo, sube los pies a mayor altura o haz flexiones de pica con pausa abajo para avanzar hacia la flexión de pino.