Perro boca abajo

3 × 30-60s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Espalda · Hombros · Piernas y glúteos

Cómo hacer perro boca abajo

1. Colócate en cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Mete los dedos de los pies y eleva la cadera hacia el techo formando una V.
3. Estira las piernas sin bloquear las rodillas y empuja el suelo con las manos.
4. Alarga la columna desde las muñecas hasta el coxis, dejando la cabeza entre los brazos.
5. Presiona los talones hacia el suelo sin forzarlos.
6. Respira profundo y mantén la postura con los hombros alejados de las orejas.

Errores a evitar

• No redondees la espalda en exceso; prioriza alargar la columna antes que tocar el suelo con los talones.
• Evita hundir los hombros o dejar el cuello tenso.
• No bloqueees las rodillas; mantenlas ligeramente flexionadas si los isquios tiran.
• Para no lesionarte, modifica con rodillas flexionadas y muévete dentro de tu rango.

Progresión

• Empieza aguantando 30 segundos y aumenta el tiempo de forma gradual.
• Progresa acercando los talones al suelo sin perder la espalda larga.
• Suma ciclos respiratorios antes de añadir más tiempo.
• Cuando domines la postura, intégrala en flujos más largos como el saludo al sol.