Leg pull front (Pilates)

3 × 8-10 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Hombros · Core y abdomen

Cómo hacer leg pull front (pilates)

1. Colócate en posición de plancha con las manos bajo los hombros y los pies juntos apoyados en la punta.
2. Activa glúteos y abdomen para mantener el cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
3. Apoya el peso bien repartido entre ambas manos y activa los hombros alejando el suelo.
4. Manteniendo la cadera quieta, eleva una pierna unos centímetros sin girar la pelvis.
5. Baja la pierna con control y repite con la otra, siempre sin mover el tronco.
6. Respira de forma continua sin dejar caer la cadera durante toda la serie.

Errores a evitar

• Evita que la cadera se caiga o rote al elevar la pierna: es el error que más lesiona la zona lumbar.
• No bloquees los codos ni hundas los hombros cerca de las orejas.
• Mantén el cuello alineado con la columna mirando al suelo, sin arquearlo.
• Para si sientes dolor en hombros o muñecas; descansa y corrige la posición.

Progresión

• Empieza con 8 repeticiones por lado y aumenta 1-2 cada semana manteniendo la cadera estable.
• Cuando el ejercicio sea fácil, alarga el tiempo con la pierna elevada a 2 segundos.
• Avanza hacia variantes más difíciles como la plancha con toque de pie o con los brazos en antebrazos.
• En Pilates prima el control de la pelvis: sube la dificultad solo cuando puedas sostener la cadera firme toda la serie.