Press kettlebell

4 × 8-10 c/u  ·  Equipamiento: Kettlebell, Sin equipamiento

Grupos musculares: Hombros · Brazos

Cómo hacer press kettlebell

1. Lleva la kettlebell a la posición de rack: asa apoyada en el antebrazo y codo pegado al costado.
2. Tensa el core y aprieta el glúteo de tu lado para crear una base estable.
3. Presiona hacia arriba girando ligeramente el torso mientras el codo se extiende.
4. Extiende el brazo completo hasta bloquear el codo, con la pesa justo encima del hombro.
5. Baja la pesa controlando el recorrido hasta volver al rack, sin dejar que el codo se abra.
6. Repite las repeticiones de un lado y luego cambia al otro manteniendo la muñeca alineada.

Errores a evitar

• No arquee la espalda baja al presionar; aprieta glúteo y core para proteger la columna.
• No dejes que el codo se abra hacia afuera ni la pesa se desvíe del plano del hombro.
• No bloquees el codo de golpe; extiende el brazo con control y sin rebotes.
• Empieza con peso ligero: si sientes dolor de hombro o muñeca, reduzca la carga y revisa tu agarre.

Progresión

• Empieza con 8-10 repeticiones por lado con una pesa ligera y sube el peso cuando completes las series sin compensar la postura.
• Añade series hasta 4-5 cuando domines el movimiento, e incluye pausas de 2 segundos arriba para aumentar el tiempo bajo tensión.
• Cuando manejes bien 10-12 kg por lado, sube a la siguiente pesa (4-6 kg más) y vuelve a consolidar la técnica.