Clean kettlebell

4 × 8-10 c/u  ·  Equipamiento: Kettlebell, Sin equipamiento

Grupos musculares: Espalda · Hombros · Piernas y glúteos

Cómo hacer clean kettlebell

1. Coloca la kettlebell en el suelo entre tus pies, con los pies algo más anchos que los hombros.
2. Baja con la espalda neutra agarrando el asa con una mano, como en un peso muerto.
3. Impulsa la cadera hacia adelante con fuerza para que la pesa suba pegada a tu cuerpo.
4. Cuando el codo llegue alto, gira la mano por encima y deja que la pesa se asiente en el rack (posición de rack sobre el antebrazo).
5. Deja descender la kettlebell controlándola con la cadera y el brazo casi estirado, dejando que empiece un nuevo impulso de cadera.
6. Realiza las repeticiones con continuidad y cambia de mano manteniendo la postura firme.

Errores a evitar

• No levantes la pesa con el brazo: la fuerza debe venir del impulso de cadera, no de la tensión del hombro.
• No redondees la espalda al bajar: activa el core y mantén la columna neutra en el arranque.
• No flipes la pesa lejos del cuerpo; debe subir pegada al torso para proteger el hombro y el codo.
• Si la muñeca o el hombro duelen al recibir la pesa, practica la recepción en rack sin peso antes de volver a intentarlo.

Progresión

• Domina el clean en rack con una pesa ligera (8-12 kg) durante 2-3 semanas antes de aumentar carga.
• Sube el peso de forma gradual (2-4 kg) cuando completes 8-10 repeticiones con técnica limpia por lado.
• Para progresar también puedes aumentar la velocidad del impulso de cadera y reducir el descanso entre series a 60 segundos.