Jalon en polea

4 × 8-12  ·  Equipamiento: Poleas

Grupos musculares: Espalda · Brazos

Cómo hacer jalon en polea

1. Siéntate en la máquina y sujeta la barra con las palmas hacia delante, más ancho que los hombros.
2. Ajusta el cojín de las rodillas para fijar las piernas y evita balancearte.
3. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y baja la barra hacia la parte alta del pecho.
4. Tira con los codos hacia abajo y hacia los lados, juntando los omóplatos al final.
5. Mantén el pecho arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.
6. Sube la barra de forma controlada estirando los brazos sin soltar la tensión.
7. Exhala al bajar la barra e inhala al subirla.

Errores a evitar

• No te balancees ni uses el impulso del cuerpo para bajar la barra; usa solo la espalda.
• No bajes la barra por detrás de la cabeza; puede cargar los hombros. Llévala al pecho.
• No encogas los hombros ni tires solo con los brazos; baja los omóplatos primero.
• Sube la barra despacio y no bloquees bruscamente los codos ni los hombros al estirar.

Progresión

• Empieza con un peso que permita 8-12 repeticiones limpias y domina la técnica.
• Añade 2,5-5 kg cuando completes el rango superior con buen control.
• Sube el tiempo bajo tensión bajando la barra en 2-3 segundos.
• Cuando llegues a 4 series de 12, sube el peso y reduce a 6-8 repeticiones para seguir ganando fuerza.