Press de banca

4 × 6-10  ·  Equipamiento: Barra y discos, Banco

Grupos musculares: Pecho · Brazos

Cómo hacer press de banca

1. Túmbate en el banco con los pies firmes en el suelo y los omóplatos juntos y apoyados en el banco.
2. Agarra la barra un poco más ancha que los hombros y sácala de los soportes.
3. Baja la barra con control hasta que toque el pecho a la altura de los pezones.
4. Mantén los codos a unos 45 grados del torso y las muñecas firmes en línea con el antebrazo.
5. Empuja la barra hacia arriba y algo hacia atrás hasta extender los codos sin bloquearlos.
6. Exhala al subir y mantén los hombros y los glúteos apoyados en todo momento.
7. Vuelve a colocar la barra en los soportes al terminar la serie.

Errores a evitar

• No separes los codos a 90 grados del torso ni los pegues del todo; 45 grados protege el hombro.
• No dejes que la barra rebote en el pecho ni arquees exageradamente la espalda levantando la cadera del banco.
• No bloquees los codos arriba ni dobles las muñecas hacia atrás; mantenlas firmes.
• Usa un compañero o una jaula al levantar cargas altas y detente si sientes dolor de hombro.

Progresión

• Empieza con la barra vacía o con carga ligera para dominar la técnica.
• Añade 2,5 kg por lado cada semana cuando completes el rango de repeticiones.
• Haz 4 series de 6-10 repeticiones y sube la carga cuando completes el máximo con buen control.
• Cuando la fuerza sea estable, baja 2-3 segundos en la fase excéntrica y usa pausas en el pecho.