Prensa de piernas

4 × 10-12  ·  Equipamiento: Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer prensa de piernas

1. Siéntate en la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas en el respaldo.
2. Coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros.
3. Suelta el seguro y empuja la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas.
4. Baja la plataforma con control flexionando las rodillas hasta unos 90 grados.
5. Mantén las rodillas alineadas con los pies y el peso apoyado en el talón y el medio pie.
6. No dejes que la zona lumbar se despegue del respaldo durante el movimiento.
7. Empuja de nuevo extendiendo las piernas y exhala al subir.

Errores a evitar

• No bloquees las rodillas arriba; deja una ligera flexión para proteger la articulación.
• No dejes que las rodillas se hundan hacia adentro ni se separen de la línea de los pies.
• No separes la zona lumbar ni los glúteos del respaldo; mantén la espalda pegada.
• No bajes la plataforma más allá de lo que la cadera pueda controlar; ajusta el rango y el sillín.

Progresión

• Empieza con un peso con el que completes 10-12 repeticiones con la espalda pegada al respaldo.
• Añade 5 kg cuando completes el rango superior con buena técnica.
• Sube el tiempo bajo tensión bajando la plataforma en 3 segundos.
• Cuando llegues a 4 series de 12, sube la carga y baja las repeticiones a 6-10 para ganar fuerza.