Extensiones de cuadriceps

3 × 12-15  ·  Equipamiento: Máquina de pierna

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer extensiones de cuadriceps

1. Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada en el respaldo y las rodillas alineadas con el eje del aparato.
2. Coloca los tobillos detrás del rodillo acolchado, ajustándolo para que quede justo por encima de los pies.
3. Ajusta el recorrido para partir con las rodillas flexionadas en 90 grados.
4. Agarra las manijas laterales y contrae el abdomen para estabilizar la cadera.
5. Extiende las rodillas lentamente hasta estirar las piernas casi por completo, sin bloquear.
6. Haz una pausa de un segundo arriba apretando el cuadriceps y baja con control hasta la posición inicial.

Errores a evitar

• No bloquees las rodillas al llegar arriba; frena a un 99% para no cargar la articulación.
• Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones sin balancear la cadera ni levantarla del asiento.
• Si sientes dolor en la rótula, ajusta el eje de la máquina y reduce el rango de movimiento.
• Para no lesionarte, evita la inercia: sube sin tirones y baja siempre despacio.

Progresión

• Empieza con un peso que permita 12-15 repeticiones limpias y añade 1-2 repeticiones cada semana.
• Cuando logres 15 repeticiones con técnica perfecta, sube el peso un 5-10% y vuelve al rango.
• Añade una pausa de 2 segundos arriba para aumentar el tiempo bajo tensión antes de subir carga.
• Avanza de peso solo cuando completes todas las series sin balancear la cadera.