Curl de biceps en maquina

3 × 10-12  ·  Equipamiento: Máquina de brazos

Grupos musculares: Brazos

Cómo hacer curl de biceps en maquina

1. Siéntate en la máquina, apoya la espalda en el respaldo y coloca los codos sobre la almohadilla con las axilas ajustadas al borde.
2. Sujeta las manijas con las palmas hacia arriba, a la altura de los hombros.
3. Ajusta el asiento para que tus codos queden alineados con el eje de giro de la máquina.
4. Contrae el abdomen y mantén los hombros relajados y bajos.
5. Flexiona los codos llevando las manijas hacia los hombros sin mover la parte superior de los brazos.
6. Haz una pausa breve arriba y baja lentamente hasta estirar los codos por completo.

Errores a evitar

• No balancees el torso ni levantes los hombros para ayudar; la cadera debe quedar fija para aislar el bíceps.
• No dejes caer el peso de golpe en la bajada; controla la fase negativa en 2-3 segundos.
• Si sientes tensión en codos o muñecas, revisa que la muñeca quede alineada con el antebrazo.
• Para no lesionarte, para la serie ante cualquier dolor punzante en el codo y baja la carga.

Progresión

• Comienza con un peso que domines en 10-12 repeticiones y añade una repetición por semana.
• Al llegar a 12 repeticiones limpias, sube la carga entre 5-10% y baja las repeticiones.
• Incorpora una pausa de un segundo en la contracción máxima para aumentar el tiempo bajo tensión.
• Sube de peso solo cuando completes todas las series sin balanceo ni trampas.