Gato-vaca

3 × 10 ciclos  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Espalda · Core y abdomen

Cómo hacer gato-vaca

1. Colócate en cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Inhala y deja caer el abdomen hacia el suelo arqueando la espalda, con la mirada al frente.
3. Sin pausa, exhala y redondea la espalda llevando el coxis hacia abajo y la barbilla al pecho.
4. Mueve cada vértebra suavemente en cada dirección.
5. Coordina cada postura con una respiración completa.
6. Repite los ciclos lentamente y sin forzar la amplitud.

Errores a evitar

• No fuerces la amplitud ni busques arcos exagerados; muévete en tu rango cómodo.
• Evita el movimiento brusco o con sacudidas; cada vértebra debe fluir.
• Mantén hombros y codos relajados y las muñecas alineadas con los hombros.
• Si te molestan las muñecas, apoya los antebrazos sobre la esterilla.

Progresión

• Domina el ritmo lento enlazando cada postura con la respiración.
• Aumenta el número de ciclos de 10 a 12-15 a lo largo de las semanas.
• Para progresar, alarga el tiempo de cada inspiración y espiración.
• Es un trabajo de movilidad: evoluciona en fluidez y amplitud controlada.