Chin-ups (supino)

4 × 5-10  ·  Equipamiento: Barra de dominadas

Grupos musculares: Espalda · Brazos

Cómo hacer chin-ups (supino)

1. Agarra la barra con las palmas hacia ti (agarre supino) y las manos a la anchura de los hombros.
2. Cuélgate con los brazos extendidos y activa las escápulas hacia abajo y hacia atrás.
3. Exhala y tira del cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia abajo y atrás.
4. Sube hasta que el mentón supere la barra, sin balancear las piernas.
5. Baja con control hasta la extensión completa evitando dejar caer los hombros.
6. Mantén el abdomen y los glúteos firmes para que el cuerpo suba como un bloque.

Errores a evitar

• No balancees el cuerpo ni des patadas para subir: el esfuerzo debe ser de espalda y bíceps.
• Evita dejar caer los hombros al final de la bajada; mantén las escápulas activadas.
• No fuerces el mentón por encima de la barra con un tirón de cuello; baja la dificultad con bandas.
• Para si sientes dolor en el codo o el hombro y usa bandas de asistencia hasta fortalecerte.

Progresión

• Si no haces chin-ups, usa una banda de asistencia o dominadas negativas (bajar lento) para ganar fuerza.
• Añade 1 repetición por semana cuando completes las series con control y sin balanceo.
• Cuando llegues a 3 series de 8, cuelga peso o usa un chaleco lastrado para aumentar la carga.
• Aumenta el tiempo de bajada a 3-4 segundos en alguna serie para elevar el tiempo bajo tensión.