Cuerdas de batalla

5 × 30s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Cinta/bici/elíptica

Grupos musculares: Hombros · Brazos · Cardio

Cómo hacer cuerdas de batalla

1. Sujeta un extremo de cada cuerda con las palmas enfrentadas y los pies a la anchura de los hombros.
2. Desde una postura atlética, con rodillas ligeramente flexionadas, tensa el core y baja los hombros.
3. Agita las cuerdas generando ondas alternas con movimientos rápidos de los brazos.
4. Mantén el ritmo durante 30 segundos sin parar, respirando de forma controlada.
5. Descansa 30-60 segundos y mantén la tensión en el core durante toda la serie.
6. Repite 5 series y ajusta la intensidad a la fuerza de tus muñecas y hombros.

Errores a evitar

• No encogí los hombros ni tenses el cuello al agitar; baja las escápulas y relaja el rostro.
• No empieces con ondas más grandes de lo que aguantas; prioriza un ritmo fluido sobre la amplitud.
• Si la muñeca o los codos duelen o pierdes el control, reduce la velocidad antes que la técnica.
• Cuida tu espalda manteniendo el tronco estable y sin ladear el cuerpo durante las series.

Progresión

• Empieza con ondas durante 20 segundos a ritmo medio y descansos de 60 segundos.
• Cuando domines las 5 series, sube a 30-40 segundos de trabajo o reduce los descansos a 30-45 segundos.
• Para avanzar, cambia a ondas de doble brazo simultáneo, golpes laterales u ondas con salto combinado para mayor exigencia cardiorrespiratoria.