¿Me duele la lumbar al hacer peso muerto?
Si es dolor muscular general al día siguiente, normal; si es punzante y localizado durante la subida, para y revisa técnica/carga.
Peso muerto: técnica paso a paso
Técnica del peso muerto: posición, agarre, empuje del suelo y errores que castigan la lumbar. Guía completa con progresión y variantes.
Setup en 5 pasos
1) Barra sobre el medio del pie. 2) Cadera atrás y rodillas flexionadas hasta tocar la espinilla con la barra. 3) Agarre justo fuera de las piernas. 4) Pecho alto, espalda neutra, 'quita la holgura' tensando la barra antes de tirar. 5) Empuja el suelo: piernas y cadera, y la barra sube con ellas.
El bloqueo
Al final: cadera y rodilla extendidas, glúteos apretados, sin hiperextender la lumbar. Baja controlando (la excéntrica cuenta) o suelta si entrenas fuerza pura de 1-3 reps.
Errores que castigan
Cadera que sube antes que la barra (se convierte en peso muerto con piernas rectas), barra lejos de la espinilla, lumbar redondeada bajo carga, y sobreelevar el final con arqueo excesivo.
Variantes y progresión
Rumano (bisagra, más isquios), sumo (más aductores, torso vertical), con mancuernas en casa. Series de 3-5 reps para fuerza, 6-10 para hipertrofia; no llegues al fallo con técnica rota: aquí el fallo sale caro.
Preguntas frecuentes
¿Cintas de agarre o agarre normal?
Normal hasta que el agarre limite; hook o cintas para series altas. Trabajar el agarre también es entrenar.
¿Peso muerto cada semana?
1 vez/semana pesado es suficiente para la mayoría; el rumano puede aparecer otra vez con menos carga.