¿Las rodillas pueden pasar de la punta de los pies?
Sí, es natural y seguro con técnica: lo problemático es colapsar hacia dentro, no avanzar.
Sentadilla: técnica completa y errores
Técnica de la sentadilla: posición de pies, bajada, profundidad segura, errores típicos y progresiones si algo molesta. Guía completa.
Setup
Pies al ancho de hombros (puntas 10-30° fuera), barra en trapecio (high bar) o sobre el deltoides posterior (low bar), core tensado (inspira y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe).
La bajada
Rompe cadera y rodillas a la vez, rodillas siguiendo la línea de los pies, torso lo más vertical que tu anatomía permita, y baja hasta donde mantengas espalda neutra (paralelo o algo más si tu movilidad da).
El ascenso
Empuja el suelo: cadera y pecho suben al mismo ritmo. Si el pecho se te va adelante primero, es señal de carga excesiva o core flojo.
Errores típicos
Rodillas que colapsan hacia dentro (empújalas fuera), talones despegados (movilidad de tobillo: calzado plano o cuña), y 'good morning' involuntario (la cadera sube primero). Profundidad falsa: media sentadilla con mucho peso no es sentadilla.
Progresiones si algo molesta
Tobillo rígido: talón elevado o calzado de suela plana. Cadera que pica en profundidad: box squat o sentadilla a banco hasta mejorar. Alternativa momentánea: prensa con rango completo mientras trabajas movilidad.
Preguntas frecuentes
¿Sentadilla profunda es mala para las rodillas?
No con control y carga razonable; con profundidad entrenada el estrés relativo es igual o menor.
¿Con o sin cinturón?
Sin cinturón hasta mover cargas serias; el cinturón es herramienta, no cuna.