Zancada TRX

3 × 10-12 c/u  ·  Equipamiento: TRX

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer zancada trx

1. Ajusta los anillos del TRX a media altura y sujeta un pie en cada anilla, de espaldas al punto de anclaje.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna libre y mantén los anillos tensos con los brazos estirados levemente delante del pecho.
3. Baja flexionando la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
4. Lleva tu rodilla trasera cerca del suelo sin apoyarla, manteniendo el torso recto y el núcleo firme.
5. Empuja con la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
6. Completa las repeticiones y cambia de pierna sin que el TRX pierda tensión.

Errores a evitar

• No apoyes la rodilla trasera en el suelo, porque eso convierte el ejercicio en algo estático y quita tensión al cuádriceps.
• No dejes caer la rodilla delantera hacia adentro: apunta la rodilla en la misma dirección que los dedos del pie.
• No te agarres con fuerza al TRX ni inclines el torso hacia adelante; los brazos solo dan estabilidad.
• Si sientes dolor en la rodilla o pierdes el equilibrio al bajar, reduce la profundidad y controla mejor la bajada.

Progresión

• Las primeras 2-3 semanas domina la técnica con cuerpo y reps de 10-12 por pierna.
• Después sube el volumen a 3-4 series de 12-15 o añade un ritmo más lento en la bajada (3 segundos) para aumentar el tiempo bajo tensión.
• Cuando completes 15 reps limpias, suma peso con las manos (un disco o mancuernas) o pasa a una variante con salto si tu nivel lo permite.