Sentadilla copa

4 × 8-12  ·  Equipamiento: Mancuernas

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla copa

1. Sujeta la mancuerna por uno de sus extremos con ambas manos, cerca del pecho y con los codos apuntando hacia abajo.
2. Separa los pies a la anchura de los hombros y apunta las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Mantén el pecho alto, el abdomen firme y la espalda neutra.
4. Baja flexionando caderas y rodillas como si fueras a sentarte, con el peso en los talones.
5. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde permita tu movilidad.
6. Empuja el suelo con los pies y sube hasta estar de pie sin juntar las rodillas.

Errores a evitar

• No dejes que las rodillas se hundan hacia dentro al subir; presiónalas hacia fuera.
• No despegues los talones ni vuelques el peso hacia las puntas de los pies.
• Evita redondear la espalda baja: saca el pecho y baja solo hasta donde mantengas la curva natural.
• Si la mancuerna te tira hacia adelante, baja el peso y corrige la posición del torso.

Progresión

• Comienza dominando el rango completo con un peso ligero y añade repeticiones hasta llegar a 12.
• Cuando completes 12 limpias, sube el peso entre 2-4%.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando en 3 segundos y subiendo en 1.
• Cuando domines la copa, progresa a sentadilla con barra o a saltos al cajón.