Natación (Pilates)

3 × 10-15 c/u  ·  Equipamiento: Esterilla, Sin equipamiento

Grupos musculares: Espalda · Piernas y glúteos

Cómo hacer natación (pilates)

1. Túmbate boca abajo sobre la esterilla con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas atrás.
2. Activa el core y los glúteos para despegar pecho, brazos y piernas unos centímetros del suelo.
3. Mantén el cuello en línea con la columna mirando hacia la esterilla.
4. Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, alternando de manera continua tipo natación.
5. Alterna los movimientos manteniendo el ritmo y sin tocar el suelo entre repeticiones.
6. Realiza 10-15 repeticiones por lado con movimientos pequeños y controlados.

Errores a evitar

• No levantes la cabeza ni la mires al frente; mantén el cuello neutral para no cargar las cervicales.
• No arquee de más la espalda lumbar; el movimiento sale del core y de los glúteos.
• No balancees el cuerpo de lado a lado ni hagas movimientos amplios y rápidos.
• Si sientes presión en la zona lumbar, reduce la altura de piernas y brazos y activa más el abdomen.

Progresión

• Empieza con movimientos lentos y pequeños, sin despegar mucho del suelo, durante 2-3 semanas.
• Cuando domines el ritmo, aumenta la velocidad del braceo y las piernas manteniendo el control.
• Para progresar, alarga el tiempo de trabajo a 30-45 segundos por serie o añade una pausa de 2 segundos con brazo y pierna opuestos elevados.