Superman

3 × 12-15  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Espalda · Piernas y glúteos

Cómo hacer superman

1. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas.
2. Activa el abdomen y la zona lumbar preparando la espalda.
3. Eleva simultáneamente brazos, pecho y piernas unos centímetros del suelo.
4. Mantén la posición un segundo mirando al suelo y con el cuello neutro.
5. Aprieta los glúteos y los músculos de la espalda en la parte alta.
6. Baja de forma lenta y controlada y repite.

Errores a evitar

• No eleves la cabeza mirando al frente; mantén el cuello alineado con la columna.
• No hagas el movimiento con tirones ni balanceo; usa la espalda con control.
• No sobre extiendas la zona lumbar elevando demasiado; sube solo lo que puedas sin dolor.
• Detente si sientes dolor en la espalda baja; el ejercicio debe trabajar los músculos, no la columna.

Progresión

• Empieza con 3 series de 12 repeticiones y añade 2-3 cada semana.
• Mantén la posición alta durante 2-3 segundos para aumentar el tiempo bajo tensión.
• Añade resistencia sujetando una mancuerna ligera en la espalda o usando bandas.
• Pasa a variantes más exigentes como la extensión lumbar con peso cuando domines la técnica.