Patada de gluteo a cuatro patas

3 × 12-15 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer patada de gluteo a cuatro patas

1. Apóyate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Activa el abdomen y mantén la espalda recta y neutra.
3. Flexiona una rodilla a 90 grados manteniéndola pegada al cuerpo.
4. Eleva la pierna hacia arriba empujando el talón hacia el techo sin arquear la espalda.
5. Sube hasta donde puedas manteniendo la cadera nivelada y aprieta el glúteo arriba.
6. Baja con control hasta la posición inicial y completa las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar al subir la pierna; el movimiento sale de la cadera y el glúteo.
• No muevas la cadera para ganar altura; mantén la pelvis quieta y nivelada.
• No eleves la pierna por encima de la altura de la cadera si pierdes la posición del torso.
• Detente si sientes dolor lumbar; revisa que el abdomen esté activo.

Progresión

• Empieza con 3 series de 12 repeticiones por pierna y añade 2-3 por semana.
• Mantén la posición alta 2 segundos apretando el glúteo.
• Añade resistencia con una banda elástica alrededor de los muslos o los tobillos.
• Avanza a patadas con la rodilla extendida o eleva el pie desde un step para más rango.