Sentadilla sumo

3 × 12-15  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla sumo

1. Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros y las puntas hacia afuera unos 45 grados.
2. Activa el abdomen y abre el pecho manteniendo la espalda neutra.
3. Baja las caderas en línea recta hacia abajo manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas sin perder la técnica.
5. Empuja con los pies desde el talón y el medio pie para volver a subir.
6. Exhala al subir y aprieta los glúteos al final del movimiento.

Errores a evitar

• No dejes que las rodillas se hundan hacia adentro; mantén una presión constante hacia afuera.
• No redondees la espalda al bajar; mantén el pecho abierto y el core firme.
• No dejes que el movimiento se convierta en inclinación del torso; baja las caderas.
• Detente si sientes dolor en la ingle o las rodillas; revisa la apertura de los pies.

Progresión

• Empieza con 3 series de 12 repeticiones y añade 2-3 cada semana.
• Cuando domines la técnica, sostén una mancuerna o kettlebell en frente del pecho.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando 3 segundos por repetición.
• Avanza a la sentadilla suma con la barra o a pausas largas abajo para más reto.