Sprint interval

8 × 30s on/30s off  ·  Equipamiento: Cinta/bici/elíptica, Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos · Cardio

Cómo hacer sprint interval

1. Calienta durante 5-10 minutos con trote suave y movilidad de cadera.
2. Busca un terreno plano y seguro donde puedas correr rápido sin obstáculos.
3. Arranca el sprint a máxima intensidad durante 30 segundos, impulsando fuerte con pies y brazos.
4. Mantén el torso ligeramente inclinado y la zancada fluida durante toda la serie.
5. Camina o trota suave durante 30 segundos para recuperarte.
6. Completa 8 rondas y termina con 5 minutos de trote ligero para enfriar.

Errores a evitar

• No saltes al sprint sin calentar; el sprint frío aumenta mucho el riesgo de lesión en isquios y gemelos.
• No arquees la espalda ni des zancadas demasiado largas al correr; busca cadencia rápida y pies bajo la cadera.
• Si notas dolor agudo, mareo o falta de aire, detente y camina; no fuerces los 30 segundos completos.
• Protege las rodillas eligiendo superficie plana y evita cambios de dirección bruscos durante el sprint.

Progresión

• Empieza con 6 rondas de 20 segundos de sprint y 40 segundos de descanso para adaptar rodillas y musculatura.
• Cada semana aumenta el tiempo de sprint 5 segundos o reduce el descanso gradualmente.
• Al llegar a 8 x 30 con descanso de 30, prueba sprint en cuesta corta o añade una ronda más hasta dominar 10 rondas.