Burpees

4 × 8-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Cuerpo completo

Cómo hacer burpees

1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
2. Baja a una sentadilla y apoya las manos en el suelo frente a ti.
3. Salta o camina con los pies hacia atrás hasta quedar en plancha alta.
4. Haz una flexión completa bajando el pecho al suelo y vuelve a subir.
5. Salta los pies hacia las manos y levántate en posición de sentadilla.
6. Realiza un salto vertical con los brazos extendidos sobre la cabeza.
7. Aterriza suave con las rodillas flexionadas e inicia la siguiente repetición de inmediato.

Errores a evitar

• No hundas las caderas en la plancha ni en la flexión; mantén el abdomen firme.
• No aterrices con las piernas rectas; flexiona las rodillas para absorber el impacto.
• Si te fatigas, elimina la flexión y el salto, y camina los pies en lugar de saltarlos.
• Detente si sientes mareos, dolor de tobillos o rodillas, o pérdida de control del movimiento.

Progresión

• Empieza con la versión sin flexión y sin salto hasta dominar la coordinación.
• Añade la flexión y después el salto vertical a medida que mejoras.
• Sube el ritmo reduciendo el descanso entre series de 90 a 60 segundos.
• Avanza a burpees con flexión y salto sin pausa, y añade repeticiones cada semana manteniendo la técnica.