Ciclismo

1 × 20-45min  ·  Equipamiento: Cinta/bici/elíptica

Grupos musculares: Piernas y glúteos · Cardio

Cómo hacer ciclismo

1. Ajusta la bicicleta: el asiento a la altura de la cadera y la pierna casi extendida en el punto bajo del pedal.
2. Rueda 5 minutos a ritmo suave para calentar las rodillas y las piernas.
3. Pedalea con una cadencia cómoda y constante manteniendo el torso neutro.
4. Mantén los hombros relajados y agárrate al manillar sin tensión.
5. Apoya la parte anterior del pie en el pedal y empuja en círculo, sin hacer fuerza solo hacia abajo.
6. Termina con 5 minutos suaves para enfriar y bajar el ritmo cardíaco.

Errores a evitar

• Ajusta la altura del sillín: si está muy bajo las rodillas sufren y si está muy alto sobrecargas la zona baja de la espalda.
• Evita pedalear con marchas muy duras a cadencia lenta, castiga las rodillas.
• No encorves la espalda ni hundas los hombros al fatigarte; endereza el torso.
• Para si sientes dolor en la rodilla o en la zona lumbar durante la sesión.

Progresión

• Empieza con 20 minutos a ritmo suave y añade 5 minutos semanales hasta llegar a 40-45.
• Cuando pedalees cómodo, introduce intervalos de 2 minutos a mayor intensidad entre tramos suaves.
• Sube la dificultad con marchas más duras y cadencia controlada, no con posturas lesivas.
• Añade una subida progresiva una vez por semana y mantén la cadencia por encima de 70 pedaladas por minuto.