Sentadilla isometrica (silla)

3 × 30-60s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla isometrica (silla)

1. Apóyate en una pared con los pies unos 60 cm delante de ella.
2. Desliza la espalda por la pared bajando hasta que las rodillas formen 90 grados.
3. Mantén los pies planos y las rodillas alineadas con los tobillos.
4. Activa el core y respira de forma constante sin dejarte caer.
5. Mantén la posición controlando el temblor de los cuádriceps.
6. Levántate despacio al terminar el tiempo y descansa.

Errores a evitar

• No dejes que las rodillas pasen demasiado adelante de los tobillos ni se metan hacia adentro.
• No te apoyes por completo; mantén la tensión en los cuádriceps.
• Si notas dolor de rodilla, reduce la profundidad y la duración.
• Respira de forma constante para no marearte y no contengas la respiración.

Progresión

• Empieza con 30 segundos por serie y suma 10 segundos cada semana.
• Cuando superes los 60 segundos, añade peso con las manos.
• Aleja los pies de la pared para aumentar la tensión en los cuádriceps.
• Cuando controles 60 segundos, combínala con sentadillas con peso para progresar.