Sentadilla búlgara

3 × 8-12 c/u  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Banco

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer sentadilla búlgara

1. Colócate de espaldas a un banco y apoya el empeine de un pie sobre él.
2. Da un paso al frente para que la pierna de apoyo quede estable y el torso erguido.
3. Activa el abdomen y baja flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
4. Asegúrate de que la rodilla siga la dirección de los dedos del pie sin hundirse hacia adentro.
5. Empuja con el talón de la pierna de apoyo hasta volver arriba y cambia de lado.
6. Haz 8-12 repeticiones por lado con control.

Errores a evitar

• No dejes que la rodilla delantera se hunda hacia adentro; sujeta la estabilidad de glúteo y cadera.
• No apoyes pesado sobre la pierna trasera: su función es sostener el equilibrio, el trabajo es del frente.
• Empieza con el banco bajo y sube la altura solo cuando controles el equilibrio y el rango.
• Detente si sientes dolor en la rodilla y reduce la profundidad o coloca el pie más cerca del banco.

Progresión

• Empieza sin peso con 3 series de 8 por lado: suma 1-2 repeticiones por semana hasta 15.
• Cuando llegues a 15 limpias, sujeta mancuernas y sube el peso de forma progresiva cada par de semanas.
• También puedes aumentar la altura del banco, añadir pausas abajo o una fase excéntrica de 3 segundos.