Press de pecho máquina

4 × 10-12  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Máquina de pecho

Grupos musculares: Pecho · Brazos

Cómo hacer press de pecho máquina

1. Ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura del pecho.
2. Apoya la espalda en el respaldo y sujeta las manijas con las palmas hacia delante.
3. Activa el abdomen y baja los omóplatos antes de empezar.
4. Empuja las manijas hacia delante hasta estirar los codos sin bloquearlos del todo.
5. Aprieta el pecho en la extensión 1 segundo y vuelve con control.
6. Haz 10-12 repeticiones y mantén los hombros bajos durante todo el movimiento.

Errores a evitar

• No bloquees los codos al final: deja un ángulo pequeño para proteger la articulación.
• No eleves los hombros hacia las orejas empujando: bájalos y protégelos.
• No lleves los codos demasiado abajo ni hagas trampa levantando el pecho del respaldo.
• Detente si sientes molestia en el hombro y reduce el recorrido o la carga.

Progresión

• Empieza con 4 series de 10-12 con carga cómoda: cuando completes 12 en todas, sube el peso.
• Aumenta la carga en pasos pequeños (2,5-5 kg) cada vez que llegues a 12-15 repeticiones limpias.
• Añade tiempo bajo tensión con una pausa de 2 segundos en la posición estirada del pecho.