Press inclinado con barra

4 × 6-10  ·  Equipamiento: Barra y discos, Banco

Grupos musculares: Pecho · Brazos

Cómo hacer press inclinado con barra

1. Ajusta el banco a 30-45 grados y recuéstate con los pies firmes en el suelo.
2. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
3. Desancla la barra y bájala de forma controlada hasta la parte superior del pecho.
4. Mantén los codos a unos 45 grados del torso y las escápulas retraídas.
5. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta extender los brazos sin bloquear los codos.
6. Baja de nuevo con control y repite manteniendo la tensión del pecho sin rebotar.

Errores a evitar

• No dejes caer la barra sobre el esternón para que rebote: controla la bajada en 2-3 segundos.
• Evita abrir los codos a 90 grados, sobrecarga el hombro; mantenlos a 45 grados del torso.
• No arquees la zona lumbar fuera del banco ni levantes los glúteos buscando ventaja.
• Usa un spotter o rack de seguridad en series cercanas al fallo para evitar la barra en el pecho.

Progresión

• Domina el gesto con la barra vacía y sube carga en incrementos pequeños (2.5 kg) cuando completes las repeticiones.
• Añade 1 serie o 2 repeticiones por semana antes de subir el peso.
• Aumenta el tiempo bajo tensión bajando la barra en 3 segundos.
• Cuando la técnica sea estable en 6-8 repeticiones, aumenta el peso manteniendo la calidad.