Press de hombros con barra

4 × 6-10  ·  Equipamiento: Barra y discos

Grupos musculares: Hombros

Cómo hacer press de hombros con barra

1. Sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros y apóyala sobre el pecho.
2. Establece una base sólida de pie con el abdomen firme o sentado en un banco con respaldo.
3. Exhala y empuja la barra por encima de la cabeza en una línea vertical.
4. Mantén el cuello neutro y las muñecas alineadas sobre los codos.
5. Baja con control hasta la clavícula, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
6. Evita arquear la espalda: aprieta glúteos y abdomen durante el empuje.

Errores a evitar

• No arquees la zona lumbar: si tienes que separar la cadera para subir, el peso es demasiado alto.
• Evita bajar la barra por detrás de la cabeza si hay rigidez o dolor de hombro.
• No bloquees los codos en la cima con un golpe seco.
• Usa un spotter o pasadores de seguridad en cargas cercanas al fallo.

Progresión

• Domina el press por encima de la cabeza con barra vacía y técnica estable en 8 repeticiones.
• Incrementa la carga 2.5 kg cuando completes 4 series de 6-10 sin arquear la espalda.
• Sube el tiempo bajo tensión bajando la barra hacia la clavícula en 2-3 segundos.
• Alterna semanas de carga pesada con semanas de más repeticiones para adaptar el hombro sin lesiones.