Pinza (Pascimottanasana)

3 × 30-60s  ·  Equipamiento: Sin equipamiento, Esterilla

Grupos musculares: Espalda · Piernas y glúteos

Cómo hacer pinza (pascimottanasana)

1. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas al frente y los pies con la punta hacia arriba.
2. Inhala y estira la columna hacia lo alto, llevando los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y gira desde la cadera, no desde la cintura, llevando el pecho hacia los muslos.
4. Sujeta los pies o los tobillos sin forzar. Si los isquios tiran mucho, flexiona ligeramente las rodillas.
5. Mantén la postura respirando de forma lenta y profunda; relaja los hombros lejos de las orejas.

Errores a evitar

• No redondees la espalda para llegar más abajo: es mejor doblar las rodillas y mantener la espalda larga.
• No rebotes hacia el suelo ni fuerces el estiramiento con tirones.
• Detente si sientes dolor agudo en la zona lumbar o un tirón fuerte en el isquio.
• Mantén la barbilla y el cuello relajados, alargando toda la columna.

Progresión

• Haz progresión de flexibilidad y respiración, no de carga: cada semana intenta mantener la posición unos segundos más.
• Cuando domines la flexión con rodillas estiradas, ve estirando las piernas por completo semana a semana.
• Profundiza el pliegue solo si la espalda se mantiene recta; la meta es soltar los hombros y calmar la respiración en la postura.