Paloma

3 × 30-45s c/u  ·  Equipamiento: Esterilla, Sin equipamiento

Grupos musculares: Piernas y glúteos

Cómo hacer paloma

1. Desde la posición de cuatro apoyos, lleva la rodilla derecha hacia adelante y hacia el exterior, colocando la espinilla en diagonal frente a ti.
2. Desliza el pie derecho hacia tu lado izquierdo y alarga la pierna izquierda hacia atrás, dejándola estirada.
3. Apoya la parte externa de la cadera derecha en el suelo o sobre una superficie elevada si es necesario.
4. Mantén el torso alto si estira demasiado, o desciende el tronco sobre el muslo delantero para intensificar.
5. Siente la apertura en el glúteo y la cadera derecha durante 30-45 segundos.
6. Vuelve a cuatro apoyos y repite del otro lado compensando los dos lados por igual.

Errores a evitar

• No tenses ni obligues la rodilla delantera; si duele o pellizca, baja la elevación del pie con un soporte bajo la cadera.
• No dejes caer todo el peso sobre la rodilla delantera; apoya en el glúteo y reparte el peso.
• No bloquees ni flexiones de más la rodilla trasera; mantén la pierna trasera activa y extendida.
• Respira profundo y no fuerces el estiramiento: el glúteo debe distender, nunca sentir dolor punzante en la rodilla.

Progresión

• Empieza apoyando la cadera sobre una manta o bloque y mantén 30 segundos por lado.
• A medida que la cadera se abre, retira el soporte y aumenta a 45-60 segundos.
• Para profundizar, estira el torso hacia la pierna delantera y, cuando la apertura sea cómoda, realiza una variante en flexión hacia el suelo o giros sobre la pierna delantera.